歩くと土踏まずが痛む場合、特に足底筋膜炎や軽度の扁平足が原因であると考えられる時には、適切なストレッチやマッサージを行うことで、症状の緩和や予防に繋がることが期待できます。ただし、痛みが非常に強い場合や、原因がはっきりしない場合は、自己判断で行わず、必ず医師や理学療法士の指導を受けてから行うようにしましょう。まず、最も代表的なストレッチが「足底筋膜のストレッチ」です。椅子に座り、痛む方の足の指全体を手で持ち、ゆっくりと足の甲の方へ反らせます。足の裏の筋（足底筋膜）が心地よく伸びているのを感じながら、15～30秒程度キープします。これを数回繰り返します。お風呂上がりなど、筋肉が温まっている時に行うとより効果的です。次に、「アキレス腱とふくらはぎのストレッチ」も重要です。アキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬いと、足底筋膜への負担が増加するため、これらの柔軟性を高めることが大切です。壁に両手をつき、痛む方の足を一歩後ろに引きます。前足の膝を曲げ、後ろ足のかかとを床につけたまま、膝をまっすぐ伸ばし、ふくらはぎの後ろ側が伸びるのを感じながら15～30秒キープします。これを数回繰り返します。また、階段の段差などを利用して、かかとを段差より下げるようにしてアキレス腱を伸ばすストレッチも有効です。マッサージとしては、「足裏のマッサージ」が効果的です。ゴルフボールやテニスボール、あるいは専用のマッサージボールなどを床に置き、その上に足の裏を乗せて、土踏まずやかかとを中心に、心地よい圧力をかけながらゆっくりと転がします。痛気持ちいい程度の強さで行いましょう。また、両手の親指を使って、土踏まず全体を優しく揉みほぐすのも良いでしょう。特に、押して痛いと感じる部分（圧痛点）があれば、そこを重点的に、しかし強すぎない力でマッサージします。「ふくらはぎのマッサージ」も、足裏の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。両手でふくらはぎを包み込むように持ち、下から上へ向かって優しく揉み上げます。これらのストレッチやマッサージは、毎日継続して行うことが大切です。ただし、痛みが増すようであれば無理せず中止し、専門家に相談するようにしてください。